Sveika mityba prasideda nuo supratimo apie tris pagrindinius organizmo ramsčius: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Kiekviena ši medžiaga atlieka specifines funkcijas, būtinas mūsų gyvybingumui ir grožiui.
Baltymai – pagrindinė organizmo statybinė medžiaga
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios skirstomos į pakeičiamas (sintetinamos organizme) ir nepakeičiamas (gaunamos tik su maistu).
-
Gyvūniniai baltymai: Vertinami kaip biologiškai vertingiausi. Etaloniniu laikomas kiaušinio baltymas, kurio aminorūgščių santykis idealiai atitinka žmogaus poreikius.
-
Augaliniai baltymai: Turi daugiau pakeičiamų aminorūgščių.
-
Poreikis: Suaugusiam žmogui kasdien reikia apie 0,75 g baltymų vienam kilogramui kūno masės. Rekomenduojama, kad pusė šio kiekio būtų gyvūninės kilmės.
Riebalai – energijos atsargos ir ląstelių struktūra
Riebalai būtini ne tik energijai, bet ir vitaminų pasisavinimui bei ląstelių membranų statybai.
-
Svarbiosios rūgštys: Organizmas nesintetina linolo ir linoleno rūgščių, todėl jas būtina gauti su maistu.
-
Santykių svarba: Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5–1.
-
Augaliniai vs gyvūniniai: Augaliniai riebalai teikia fitosterinus, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį, tuo tarpu gyvūninės kilmės riebalų perteklius siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Angliavandeniai – pagrindinis kuro šaltinis
Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 55 proc. paros raciono energinės vertės.
-
Funkcijos: Be energijos tiekimo, jie dalyvauja nukleino rūgščių ir ląstelių sintezėje.
-
Atsargos: Organizmas angliavandenius kaupia kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.
-
Sveikas pasirinkimas: Didžiąją dalį angliavandenių rekomenduojama gauti krakmolo pavidalu, vengiant rafinuoto cukraus pertekliaus, kuris organizme lengvai virsta riebalais.
-
Atsargos: Organizmas angliavandenius kaupia kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.
-
Sveikas pasirinkimas: Didžiąją dalį angliavandenių rekomenduojama gauti krakmolo pavidalu, vengiant rafinuoto cukraus pertekliaus, kuris organizme lengvai virsta riebalais.
